El calentamiento antes del ejercicio es esencial para poder preparar tu cuerpo para cualquier actividad física, además de mejorar tu rendimiento y prevenir o reducir lesiones.
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se debe realizar antes de cualquier actividad física.
El calentamiento antes del ejercicio se realiza para que el cuerpo se prepare para dicha actividad y para reducir el riesgo de que se pueda producir una lesión.
Otro de los objetivos del calentamiento antes del ejercicio es aumentar la temperatura corporal, además de mejorar la circulación sanguínea y ayudar a la flexibilidad de los músculos y articulaciones.
Para ello, el calentamiento es una combinación de ejercicios:
- Cardiovasculares: aumentan la circulación, la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca.
- Movilidad articular: aumentan la movilidad.
- Fuerza: estos son los últimos que deben realizarse.
Los calentamientos suelen incluir ejercicios suaves o de baja intensidad acompañado de estiramientos dinámicos.
Además, es muy importante que el calentamiento que se realice sea acorde al tipo de actividad o ejercicio que vaya a realizar después para así preparar de la forma correcta los músculos y articulaciones.
Duración del calentamiento antes del ejercicio
Generalmente, las sesiones de calentamiento tienen una duración de entre 10 y 20 minutos. Este periodo de tiempo es el adecuado para acondicionar el cuerpo para la actividad física y ofrece la oportunidad de preparar mentalmente la práctica que se va a realizar.
Aunque depende un poco de la actividad que vayas a realizar. Ya que si la actividad o ejercicios que vas a realizar son intensos, puede que necesites dedicarle un poco más de tiempo al calentamiento para poder asegurar
Es importante organizar este tiempo para incluir una fase de movilidad articular, un calentamiento general del cuerpo y una parte específica orientada al ejercicio o deporte que se llevará a cabo después, como ya hemos comentado anteriormente.
Beneficios del calentamiento antes del ejercicio
Algunos de los beneficios que se obtienen al realizar un buen y correcto calentamiento antes del ejercicio son:
- Aumento de la temperatura muscular. Esto nos ayuda a tener una buena activación muscular, ya que los músculos calientes se contraen con mayor fuerza y se relajan más rápidamente.
- Aumenta el rango de movimiento y, por tanto, se genera un aumento de la movilidad articular. Con esto también facilitamos la realización de ejercicios más complejos.
- Mayor energía. Esto se debe a que se produce cambio hormonales, ya que se aumenta la producción de cortisol y epinefrina, que son las que ayudan a regular la producción de energía.
- Aumento de la concentración y preparación psicológica: este es un componente muy importante y el cual a veces nos dejamos atrás. El calentamiento nos permite enfocar la mente en la actividad o ejercicio que vamos a realizar.
- Activación de la respiración: ayuda al sistema respiratorio a ajustarse mejor a la necesidad de oxígeno durante el ejercicio, lo que aumenta la eficacia de la actividad física.
- Mejora el rendimiento.
- Reducción y prevención de lesiones. Esta es la razón y el beneficio más importante que nos encontramos a la hora de realizar un calentamiento antes delo ejercicio. Al preparar el cuerpo para el esfuerzo, se disminuye la probabilidad de lesiones, como tirones musculares, esguinces o problemas articulares.
Ejemplos de calentamiento antes del ejercicio
Como ya hemos comentado anteriormente, el calentamiento antes del ejercicio lo podemos dividir en tres grupos (movilidad articular, activación muscular y estiramientos dinámicos). Os vamos a contar brevemente alguno de los ejercicios que se pueden introducir en cada uno de los grupos:
- Movimientos articular (para aumentar la circulación sanguínea y calentar las articulaciones): – Rotaciones de hombro: hacia adelante y hacia atrás. – Círculos de cadera: en ambos sentidos – Rotaciones de muñecas y tobillos – Rotaciones de cuello: en ambos sentidos
- Activación muscular, para activar los músculos: – Zancadas – Sentadillas – Elevaciones de rodilla: con ambas.
- Estiramientos dinámicos, es decir, estiramientos en movimiento: -Balanceo de piernas: hace delante y hacia atrás. -Estiramiento de cadera. -Balanceo de brazos: hacia ambos lados y hacia los lados.
- Aumento progresivo de la intensidad. Es muy importante ir aumentando la carga o la intensidad
Importancia del calentamiento específico
No debemos olvidar que el calentamiento antes del ejercicio debe ser adaptado al tipo de ejercicio que vayamos a realizar. Os ponemos algunas ejemplos:
- Deportes de resistencia, como puede ser correr o natación. En estos casos el calentamiento debe centrarse en aumentar poco a poco el ritmo (en el caso de correr: tratar suavemente) y no olvidar los estiramientos dinámicos de piernas.
- Entrenamiento de fuerza, como puede ser levantar peso en el gimnasio. En este caso realizaremos movimientos de activación muscular según el grupo de músculos que vayamos a trabajar.
- Deportes de flexibilidad como por ejemplo pilates. Nos deberemos centrar en el calentamiento de movilidad articular.
- Deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto. Habrá que realizar calentamientos específicos que simulen el deporte en sí, como pueden ser cambios de dirección o saltos, sin dejar de realizar la activación del cuerpo.
- Ejercicio funcional. En este caso, y al trabajar todo el cuerpo, lo recomendado sería movimiento de activación global.
Diferencia entre calentamiento y estiramiento
Mientras que la finalidad del calentamiento es preparar al cuerpo para la actividad física, elevando la temperatura corporal, mejorando la circulación y activando los músculos de forma progresiva. Mientras que los estiramientos, aunque generalmente se incluye en el calentamiento, su función principal es mejorar la flexibilidad y evitar la rigidez. No obstante, los estiramientos estáticos (como tocar los pies) no deben hacerse de manera intensa antes de ejercitarse, ya que pueden disminuir temporalmente la capacidad de los músculos para contraerse con fuerza.
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En Fisio-Innova podemos ayudarte si tienes alguna duda o quieres que te guiemos en tu calentamiento antes del ejercicio. No dudes en contactar con nosotros. Estamos disponibles en nuestro número de contacto o, si lo prefieres, pásate a visitarnos por la clínica. Nuestro equipo estará encantados de recibirte.
